Richteg Ernährung

De populäre Saz "mir sinn wat mir iessen" ass fir jiddereen vertraut. An dës Ausso iwwer déi benotzte Produkter ass bal absolut richteg. Eis Gesondheet hänkt direkt vun hinnen of. Et ass dat richtegt Iessen dat net nëmmen d'biologescht Liewen vun enger Persoun gréisstendeels garantéiert, awer och d'Quell vu sengem Geescht, Energie a gudder Stëmmung ass.

Deen heefegste Grond fir op déi richteg Ernärung ze wiesselen (nodréiglech als PP bezeechent) ass de Wonsch fir Gewiicht ze verléieren. Studien vun der WHO weisen datt 54% vun de männlechen an 59% vun der weiblecher Bevëlkerung un Iwwergewiicht leiden. D'Grënn fir d'Erscheinung vun iwwerschësseg Kierpergewiicht bei Leit: d'Benotzung vun héich-Kalorie Liewensmëttel, schlecht Gewunnechten, gestéiert Ernährung, eng kleng Quantitéit vun kierperlech Aktivitéit.

Wat ass d'Essenz vun der korrekter Ernährung?

Richteg Ernährung spillt eng wichteg Roll bei der Schafung vun engem gesonde Liewensstil. Iessen ass noutwendeg fir de mënschleche Kierper fir Zellen ze bauen, Stoffer ze reparéieren, Temperatur z'erhalen a vill méi.

Ongerecht Ernährung beaflosst wesentlech den Zoustand vun der Gesondheet an der Erscheinung. De richtege Liewensstil auswielen, Zäit fir kierperlech Aktivitéit ze widmen, a weider Kalorie-Liewensmëttel ze konsuméieren wäert kee positiven Resultat a punkto Gewiichtsverloscht erreechen.

Zousätzlech fir vill vital Aufgaben z'erfëllen, hëlleft dat richtegt Iessen all Dag zwee wichteg Ziler z'erreechen: Gewiicht verléieren a Muskelmasse gewannen.

De PP System implizéiert konstant Aarbecht op sech selwer a Kombinatioun mat kierperlecher Aktivitéit. Also, eng Persoun, déi PP hält, wéi och e gesonde Liewensstil, an de meeschte Fäll gesäit schéin an huet keng Gesondheetsproblemer.

Hëlleft PP Iech Gewiicht ze verléieren?

Gewiichtsverloscht mat PP ass méiglech wann d'Ernährung vun enger Persoun manner Nährstoffer enthält wéi néideg fir normal physiologesch Prozesser.

Jiddereen wählt seng eege Manéier fir Gewiicht ze verléieren: e puer verloossen eng Diät, déi d'Quantitéit u Fette, Proteinen, Kuelenhydrater enthält, déi der Norm entsprécht, a fügen kierperlech Aktivitéit un, anerer reduzéieren de Kaloriegehalt vum Iessen, deen se iessen.

Duerch d'Regele vun der PP ass et realistesch fir Gewiicht vun 3 op 6 kg pro Mount ze reduzéieren, ofhängeg vun den initialen Parameteren.

Ginn et Virdeeler fir PP?

De Virdeel vun der richteger Ernährung ass de Kierper mat all néideg Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer ze beräicheren.

De mënschleche Kierper, wann et e Mangel un Nährstoffer ass, probéiert hiren Defizit mat net ëmmer nëtzlech Produkter ze kompenséieren. Zum Beispill, mat engem Mangel u Kalzium, probéiert eng Persoun onfräiwëlleg Soda ze drénken. Mëllechprodukter wäerten eng super Alternativ zu karboniséierte Gedrénks sinn.

Dësch vun Produkter déi de Mangel un Nährstoffer kompenséieren kënnen.

Wënsch Iessen	Mangel u Substanz	E Produkt dat de Mangel vun enger Substanz kompenséiert
Fett, Soda	Kalzium	Mëllechprodukter, Nëss
Bäckerei Produiten	Stéckstoff	Nëss, Hülsenfrüchte
Schockela	Magnesium	Kabes, Gromperen, Huesen, Nëss
Séiss	Chrom	Uebst, Getreide
salzeg Liewensmëttel	Natriumchlorid	Milchsäureprodukter

Andeems Dir dës Produkter benotzt, kompenséiert eng Persoun de Mangel un Nährstoffer ouni sech vun der korrekter Ernährung ze briechen.

Déi éischt Stuf: d'Grondprinzipien vun der richteger Ernährung

Déi éischt fënnef Tipps hëllefen Iech ouni vill Schwieregkeeten op déi richteg Ernährung ze wiesselen. Eng Persoun, déi sech un einfache Reegelen hält, wäert ganz einfach vun de verhassten Kilogramm lass ginn, d'Diät upassen, a léiert och richteg ze iessen.

D'Instruktioun ass an e puer Etappen opgedeelt fir déi, déi nach ni PP gehalen hunn an hir Ernährung net drastesch änneren.

Ewechzehuelen Liewensmëttel Offall

Den Haaptschrëtt, deen am Ufank vun der Rees geholl muss ginn, ass d'Ernährung vu "Iessdreck" ze botzen.

Dës Produkter enthalen:

• Zocker;
• Bäckereien, Muffin;
• Zoossissmetzler, frankfurters, hallef fäerdeg Produkter;
• Fast Food;
• Séiss Gedrénks, Soda;
• Mayonnaise, Ketchup.

Dës Produkter hunn nidderegen Ernärungswäert. Andeems Dir esou Liewensmëttel iessen, kritt eng Persoun bal kee Virdeel. Awer de Kaloriegehalt vun dësem Iessen ass aus Skala. Konsuméiert Produkter gi séier mat Fett op de Säiten deposéiert. Besonnesch Substanzen ginn u Liewensmëttel bäigefüügt, déi den Appetit stimuléieren. Eng Persoun ësst net, d'Gefill vum Hunger léisst hien net, dréit zum Konsum vu méi Junk Food.

Vermeiden alkoholescht Gedrénks

Alkoholescht Gedrénks si vu wéineg Notzung fir de Kierper, d'Ausgrenzung vun deem ass den zweete Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren. Anhale mat PP, musst Dir Alkohol opginn.

Grënn fir Oflehnung:

• Alkohol handelt op d'Nervezellen, déi den Appetit kontrolléieren. De Kierper léisst d'Gefill vum Hunger net;
• provozéiert e Liewensmëttelofbau;
• Fähëg iwwerflësseg Flëssegkeet am Kierper ze halen. Am Mueren wäert d'Gewiichtserhéijung absolut op der Skala erscheinen;
• verlangsamt metabolesche Prozesser;
• Begleet vun der Benotzung vun begleet Snacks.

Déi éischt Zäit vum Iwwergank op PP ass begleet vun der gréisster Schwachstelle vu Selbstkontrolle. Alkohol opginn, well et ass hien, deen plötzlech Decompte a Verstouss géint Disziplin beaflosse kann.

Etabléiert en Drénkregime

En Drénkregime opzebauen heescht genuch Flëssegkeeten drénken.

D'Benotzung vun der erfuerderter Quantitéit Waasser ass en effektive Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren. Waasser am Kierper ass an de metabolesche Prozesser involvéiert. Den zweete Virdeel vu Flëssegkeet ass den Appetitënnerdréckung. Den Energiewäert vum Waasser ass 0 kcal.

Et ass noutwendeg op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag ze konsuméieren. Am Ufank wäert et schwéier sinn et gewinnt ze ginn, awer all Dag déi richteg Quantitéit vu gesonde Feuchtigkeit huelen wäert eng Gewunnecht ginn.

Probéiert Iech un déi richteg Gewunnechten ze gewinnen:

• E Glas Waasser moies;
• e Glas Waasser virun all Molzecht;
• E Glas Waasser virun an no kierperlecher Aktivitéit;
• Ee Glas eng Stonn virum Bett.

Wann Dir ganz besuergt sidd datt Dir enges Daags vergiesst déi richteg Quantitéit Waasser ze drénken an als Resultat kënnt Dir net fäeg sinn Gewiicht ze verléieren mat der geplangter Zuel vu Gramm, dann, dank dem Fortschrëtt, wäert Äre Smart Smartphone Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren : et stellt sech eraus datt speziell Erënnerungsapplikatiounen scho laang fir si erfonnt goufen fir rechtzäiteg Erhuelungsaktiounen.

Setzt eng Diät op

Korrektur vun der Ernährung ass e wichtegen a komplexe Prozess. Déi meescht Leit op dëser Etapp opginn op d'Iddi fir Gewiicht ze verléieren oder a steife Diätbegrenzungen ze plangen.

En alldeeglecht Zäitplang kéint sou ausgesinn:

• Frühstück;
• Snack;
• Owesiessen;
• Snack;
• Owesiessen;
• Liicht Snack.

D'Haaptbedingung fir erfollegräich Gewiichtsverloscht ass kleng Iessen all dräi Stonnen. Et ass besser ze probéieren laang Pausen tëscht Iessen ze vermeiden. Frühstück kann net ignoréiert ginn. Bréngt de Kierper net zum Honger, probéiert et ze iessen. Vergiesst iwwer déi domm Wahn "net no sechs owes iessen. "Dinner ass e Must.

Bereet Iech fir e Liewensstil änneren

Dir musst op eng Verännerung vum Liewensstil ofstëmmen wann Dir stänneg gutt ausgesäit. PP soll Deel vun all Dag ginn. Iessgewunnechten änneren wäert e wichtege Faktor sinn fir d'Gesondheet an d'Erscheinung ze verbesseren.

Wann Dir eng Zäit laang un de PP bleift, a fänkt dann erëm schiedlech Liewensmëttel ze iessen, gëtt d'iwwerschësseg Gewiicht zréck.

D'Situatioun ass ähnlech mat Diäten. D'Konformitéit mam Diätprogramm beinhalt d'Iessen vun kalorienarme Liewensmëttel. Et ass reng psychologesch schwéier fir méi wéi ee Mount op enger Diät ze bleiwen. Während der Zäit vun der Konformitéit mam System verléiert eng Persoun ongeféier 3-5 kg. Meeschtens ass et net Fett dat fort geet, mee iwwerschësseg Flëssegkeet a Kuelenhydrater, déi verluer goen wann Dir Liewensmëtteloffall refuséiert. Wärend dem Diätprogramm passt de Kierper sech un d'Benotzung vu Liewensmëttel mat enger klenger Quantitéit u Kalorien un. Zréck op déi gewéinlech Ernährung, fänkt de Kierper séier Fettreserven ze sammelen. Resultat: eng Persoun kritt méi Gewiicht wéi hie verluer huet.

Gitt d'Diät op, ofstëmmt fir de PP ze respektéieren. Diät bedeit verduerwe Metabolismus, Gesondheet, konstante Gewiichtsschwankungen.

D'Leit sinn dacks net zefridden mat hirem eegenen Erscheinungsbild, vill probéieren extra Pounds ze läschen. Eng Persoun, déi versicht radikal säi Liewensstil fir erfollegräich Gewiichtsverloscht z'änneren, kann net psychologesch mat de Schwieregkeeten entstoen, déi entstanen sinn. Heiansdo ass et derwäert Hëllef vun engem Spezialist ze sichen, deen hëlleft intern Problemer ze iwwerwannen.

Etapp Zwee: Déi Zweet Fënnef Einfach Schrëtt fir PP

Dir musst léieren wéi Dir richteg auswielen, Produkter iwwer den Dag verdeelen.

Konsuméiere komplex Kuelenhydrater

E gemeinsame Mëssverständnis bei de Leit déi probéieren Gewiicht ze verléieren ass datt Kuelenhydrater zu der Akkumulation vun iwwerschësseg Gewiicht bäidroen. Tatsächlech sinn Kuelenhydrater e wichtegt Element fir d'Liewen vum Kierper. Si saturéieren de mënschleche Kierper mat Energie a ginn eng gutt Stëmmung.

Kuelenhydrater si komplex an einfach. Komplex Kuelenhydrater gi fir eng laang Zäit ofgebrach ouni e schaarfe Sprong am Zocker ze verursaachen.

Wärend minimiséieren ass einfach Kuelenhydrater. Well et si si, déi séier ofbriechen, den Zockergehalt erhéijen, wat schaarf fällt an e Gefill vu Hunger verursaacht. Dir musst iessen, an net verbrauchte einfache Kuelenhydrater fänken un a Fettreserven ze späicheren.

Liewensmëttel déi komplex Kuelenhydrater enthalen:

• Cerealien;
• haltbar Macaroni;
• Geméis;
• Hülsenfrüchte;
• Schwaarz Brout;
• Uebst.

Liewensmëttel déi einfach Kuelenhydrater enthalen:

• Séissegkeeten;
• Muffin.

Et ass derwäert de Konsum vun Hunneg, wäisse Reis a séiss Uebst ze minimiséieren.

Ännert de Wee wéi Dir kacht

Vergewëssert Iech Liewensmëttel, déi an Ueleg gekacht sinn, aus Ärer Ernährung auszeschléissen. Frittéiert Liewensmëttel erhéijen Cholesterinspiegel an erhéijen de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten.

Et gi vill alternativ Weeër fir ze kachen: stewing, kachen, Ofen benotzen. Vläicht ass d'Fritten eng vun de schiedlechste Weeër fir ze kachen. Et ass schwéier d'Gewunnecht frittéiert Liewensmëttel ze iessen. Am Ufank vun der Sucht kënnt Dir natierlech Gewierzer benotzen fir de Goût ze verbesseren, wann et onméiglech ass schlank Iessen ze iessen.

Fiber ass den Haaptassistent fir Gewiichtsverloscht. Eng grouss Quantitéit dovun ass a Planzefudder fonnt. Wärend der Hëtztbehandlung vu Produkter gëtt et zerstéiert. D'Léisung läit an der Minimatioun vum Effekt vun héijen Temperaturen op Liewensmëttel. Gitt Präferenz fir réi Geméis an Uebst. Wann d'Iwwerkachung onvermeidlech ass, probéiert d'Geméis net ze iwwerkucken.

Richteg verdeelt Proteinen, Kuelenhydrater a Fette am ganzen Dag

Probéiert d'Produkter richteg ze verdeelen fir de maximalen Effekt vum Gewiichtsverloscht z'erreechen.

Grondregele fir de Menü ze kompiléieren:

• Frühstück ass komplex Kuelenhydrater. Déi optimal Léisung ass Getreide ze huelen.
• Mëttegiessen - komplex Kuelenhydrater, wäiss Fleesch a Geméis. Perfekt fir Stew mat Zalot.
• Dinner - Gefligel, Fësch, Eeër.
  • Reduzéiert d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Owend verbraucht andeems Dir méi Protein derbäigesat. Kuelenhydrater si gebraucht fir Energie, Proteine fir Zell- a Tissue-Regeneratioun.
• Eliminéiert d'Benotzung vu schnelle Kuelenhydrater no 16. 00.
• Vergewëssert Iech Snacks tëscht Haaptmoolzechten.
• Déi optimal Léisung fir eng Zwëschenzäit virum Schlafengehen ass Kefir, Gîte rural Kéis. An der Nuecht kann et e Gefill vu Hunger sinn, wat mat engem liichte Snack geläscht ka ginn.

Erhéijung kierperlech Aktivitéit

E sedentäre Liewensstil ass eng allgemeng Ursaach vu Gesondheetsproblemer. Minimal kierperlech Aktivitéit oder eng kleng Quantitéit vu kierperlecher Aktivitéit dréit aus medizinescher Siicht zu enger Ofsenkung vun der Knochenmass, Muskelatrophie, reduzéierter Ausdauer a Verschlechterung vun de Gelenker a Wirbelsäule.

Form d'Gewunnecht all Dag ze trainéieren. Dir musst keng Stonnen am Fitnessstudio verbréngen. Maacht wat Dir wëllt: Yoga, Danzen, Vëlo, Lafen, Sportspiller.

D'Haaptbedingung ass datt kierperlech Aktivitéit Freed bréngt. Zum Beispill, doheem Workouts kënnen 10-20 Minutten daueren. Averstanen, et wäert net sou vill Zäit huelen, besonnesch wann d'Übung kombinéiert ka mat Ärem Liiblingsfilm kucken.

Fir Leit, déi iwwergewiichteg sinn, ass et besser Zäit ze goen. Fir Sport ze goen, kënnt Dir en deegleche Stroum vu Kraaft an Energie fillen.

Ewechzehuelen Stress a Mangel u Schlof

En erfollegräicht Gewiichtsverloschtresultat ass schwéier z'erreechen mat Schlofmangel a schlechter Stëmmung. Cortisol, produzéiert mat Mangel u Schlof, verlangsamt den Ofbau vu Fettzellen. Den héijen Inhalt vu Cortisol beaflosst de luesen Erreeche vun engem positiven Resultat vum Gewiichtsverloscht. Cortisol beaflosst d'Akkumulation vu Fettzellen.

Den Inhalt vun dësem Hormon am Blutt erhéicht wéinst Stress, de Gebrauch vu koffeinhaltege Gedrénks. Fir Är Cortisolniveauen ze senken, probéiert d'Angscht an d'Alarmheet ze reduzéieren.

De Prozess vum Iwwergank op PP schéngt vill schwiereg an am Prinzip souguer onwahrscheinlech ze sinn. Awer andeems Dir dës kleng graduell Schrëtt verfollegt, kënnt Dir nach ëmmer déi falsch Diät a Liewensstil wesentlech korrigéieren.

Schrëtt 3: Wielt wat Liewensmëttel iessen

D'Leit gleewen un Reklammen, benotzen eng Vielfalt vu Workouts, Diäten oder Pillen. Awer ëmmer erëm ouni e positiven Resultat vun dësen "Wonnermëttelen" ze kréien, kënnt d'Majoritéit fréier oder spéider op PP. Smart Leit fänken séier un ze verstoen datt et keng magesch Diät oder Pille gëtt déi séier Gewiichtsverloscht a Gewiichtsbehalen fördert, an datt et eng konstant equilibréiert Ernährung ass déi d'Basis vu Gesondheet, Schéinheet a Vitalitéit ass.

Probéiert fir Iech selwer ze bestëmmen wat fir Liewensmëttel Dir braucht an enger gesonder Ernährung ze enthalen a wéi Dir en deegleche Menü richteg komponéiert. Et ass derwäert d'Gläichgewiicht vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater op Ärem Dësch ze verstoen. Fir déi nëtzlechst an erfollegräichst Gewiichtsverloscht, empfeelen d'Fachleit un de richtege Verhältnis vun dëse Substanzen an de Liewensmëttel ze halen. BJU (Proportiounen vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater am Liewensmëttel) gëtt normalerweis als Prozentsaz berechent: zum Beispill 35% Protein, 30% Fett a 35% Kuelenhydrater.

Proteinen sinn de "Bausteng". Si si vital fir d'Prozesser vun der Zellerneierung am Kierper. Tissuen, Organer a Systemer funktionnéieren wéinst der Intake vu Proteine vu baussen an hirer Synthese bannen. Proteinmoleküle. huelt en aktiven Deel un de Prozesser vum Metabolismus - e wichtege Bestanddeel fir Gewiicht ze verléieren.

Awer hire Mangel féiert zu enger Ofsenkung vun de metabolesche Prozesser, an als Resultat zu enger Verlängerung vum Verloscht vun extra Pounds. Net genuch Intake vu Proteinen beaflosst den Zoustand vun den Organer, d'Erscheinung an d'Gesondheet.

Liewensmëttel mat Protein:

• Fleesch;
• Fësch;
• Eeër;
• Mëllechprodukter, Kéiser;
• Seafood.

Déi deeglech Norm vu Protein ass 1-1, 5 g pro 1 kg Kierpergewiicht.

Kuelenhydrater sinn e wichtegt Element "verantwortlech" fir mënschlech Energiereserven. Säi Mangel wäert onbedéngt d'Wuelbefannen, d'Stëmmung an d'Ausdauer negativ beaflossen. Mat enger schmueler Notzung vu Kuelenhydrater fillt eng Persoun dauernd hongereg.

Liewensmëttel déi Kuelenhydrater enthalen:

• Cerealien;
• Nuddelen;
• Roggenbrout;
• Kartoffel;
• Geméis Uebst.

D'Quantitéit u komplexe Kuelenhydrater sollt gläich sinn 50-60% vum Gesamtkaloriegehalt vun der deeglecher Ernährung.

Den normale Fonctionnement vum Kierper ass onméiglech ouni de Gebrauch vu Fette. Hire Mangel féiert zu schlëmmen endokrine Krankheeten an hormonell Stéierungen. Et gi Feeler am Prozess vum Cholesterinmetabolismus an der Absorptioun vun Nährstoffer.

Lëscht vu Liewensmëttel déi Fett enthalen:

• Mëllechprodukter;
• Fleesch Fësch;
• Nëss;
• Ueleger.

Déi deeglech Norm vu Fett ass 0, 5 g pro 1 kg Kierpergewiicht.

Véiert Etapp: Zesummesetzung vun engem Menü op der PP

Probéiert de richtege Menü selwer ze maachen. Fillt Iech gratis an Ärer Ernährung ze enthalen wat Dir gär hutt, erënnert nëmmen moderéiert Quantitéiten un Iessen a Portiounen, souwéi de korrekte Verhältnis vu BJU. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir Beispiller vu fäerdege Menüen benotzen, breet a variéiert um Internet presentéiert.

Frühstück

Probéiert Är Moiesiessen net ze iwwersprangen. Et ass hien, deen de ganzen Dag eng wichteg Roll bei enger gudder Gesondheet spillt.

Prouf Menü fir Frühstück:

• Porridge + Uebst oder Nëss + Hunneg;
• Omelette + Kéis + Roggenbrout;
• Gîte rural Kéis + Uebst + Hunneg;
• Roggenbrout + Gîte rural Kéis, Curd Mass.

Owesiessen

Mëttegiessen ass traditionell den Haaptdeel vun der deeglecher Ernährung. Andeems Dir de Mëttegiessen iwwerspréngt, kënnt Dir e wuessend Hongergefill am Owend provozéieren, da wäert et schwéier sinn d'Iwwernuechtung ze eliminéieren.

Beispill Mëttegiessen Menü:

• Fleesch, Fësch + Garnéieren + Geméis;
• Geméis Zopp + Fleesch, Fësch;
• Stewed Geméis + Fleesch, Fësch.

Obligatoresch Komponente vun engem gesonde Mëttegiessen sinn komplex Kuelenhydrater a Proteinen.

Owesiessen

Et gëtt allgemeng ugeholl datt e vollen Dinner net méi spéit wéi 2-3 Stonnen virum Schlafengehen sollt sinn. Eng Stonn virum Schlafengehen kënnt Dir e bësse Kefir drénken. Awer d'Iessen iwwersprangen kann d'Verschlechterung vum Schlof beaflossen, eng Erhéijung vum Honger verursaachen.

Prouf Menü fir Iessen:

• Poulet, Fësch + Geméis;
• Geméis Salat + Eeër;
• Häre Kéis + Äppel;
• Kasserol aus Gîte rural, Geméis.

Wann Dir e spéit Iessen hutt, musst Dir de leschten Owend Snack opginn.

Snacks - wéi vill solle sinn

Probéiert liicht Snacks tëscht Iessen ze hunn. Gîte rural Kéis, Brout, Uebst, Geméis, Nëss si perfekt als Snacks.

Si kënnen als Zousaz zu den Haaptmoolzechten déngen. Probéiert net méi wéi dräi Snacks ze hunn. Mat engem spéiden Owesiessen géint zéng Auer owes, heescht en Nuetsmiel, datt Dir et ewechhuele musst.

Selbstdisziplin gëtt e treie Begleeder um Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Et wier schlau fir d'éischt en Ernährungsspezialist ze kontaktéieren. Et ass sou en Dokter, deen hëlleft hormonell Stéierungen, sérieux Krankheeten duerch speziell Studien auszeschléissen. E puer Krankheeten kënnen iwwerschësseg Kilogramm verursaachen. D'Haaptaufgab vun engem Spezialist ass e harmonesche Menü fir e positivt Resultat ze kreéieren.